快適な睡眠に向けて

身体にとって必要な睡眠時間は年齢とともに変わり、3〜5歳は10〜13時間、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜12時間、成人は6〜8時間程度の確保が必要と考えられています。個人差はありますので、自分のリズムに合った規則正しい睡眠習慣を続けることが大切です。

よく眠れない人は、「体内時計周期」の調整を心がけましょう。
人の体内時計は24時間より長いため、体のリズムを24時間周期に合わせて生活しています。この周期の調整にポイントとなるのが「光」「食事」「社会活動」の3つです。

朝の起床後2時間以内に朝日を30分程度浴びると早く眠気が出てきます。
一方、夜間の光は眠気を遅くさせてしまうので、帰宅後は白熱灯（間接照明）にしましょう。長時間および就寝時間前のスマートフォンやテレビゲーム、パソコンの使用はできるだけ避けるようにして、リズムを整えることが重要です。

規則正しい食事習慣が重要です。
朝食と昼食は炭水化物・タンパク質をしっかりとり、夕食は量を少なめにして食物繊維を多めにとります。夕食と朝食の間を10〜12時間あけることが快眠に繋がります。この絶食後の食事によって内臓の時計がリセットされます。

• 朝食
  炭水化物とタンパク質を多く含む食事で、しっかり食べる

• 昼食
  脂肪分の多い食事でも可
  ※夕食が遅くなりそうな場合は、15時におやつもとり、夕食の量を抑える
• 夕食
  夕食は少なめにし、野菜などの食物繊維を多めに取る
  ※夕食から朝食の間は10〜12時間空ける

いつも決まったルーティンで活動する日中にしっかり活動することが重要です。

監修：東京家政大学 岡島 義先生