生活習慣と健康

快適な睡眠に向けて

身体にとって必要な睡眠時間は年齢とともに変わり、個人差はありますが、小学生以下は概ね9時間以上、中学生からは徐々に減少して20~50歳代で概ね7~7.5時間といわれています。
自分のリズムに合った規則正しい睡眠習慣を続けることが大切です。

よく眠れない人は、「体内時計周期」の調整を心がけましょう。
人の体内時計は24時間より長いため、体のリズムを24時間周期に合わせて生活しています。この周期の調整にポイントとなるのが「光」「食事」「社会活動」の3つです。

○ 光

朝の起床後2時間以内に朝日を30分程度浴びると早く眠気が出てきます。
一方、夜間の光は眠気を遅くさせてしまうので、帰宅後は白熱灯(間接照明)にし、就寝時間前のスマートフォン、テレビはできるだけ避けるようにして、リズムを整えることが重要です。

○ 食事

規則正しい食事習慣が重要です。
朝食は炭水化物・タンパク質をしっかりとり、夕食は量を少なめにして食物繊維を多めにとります。夕食と朝食の間を8~10時間あけることが快眠に繋がります。この絶食後の食事によって内臓の時計がリセットされます。

快眠に繋がる食事の取り方

  • 朝食
    炭水化物とタンパク質を多く含む食事で、しっかり食べる
  • 昼食
    脂肪分の多い食事でも可
    ※夕食が遅くなりそうな場合は、15時におやつもとり、夕食の量を抑える
  • 夕食
    夕食は少なめにし、野菜などの食物繊維を多めに取る
    ※夕食から朝食の間は8~10時間空ける

○ 社会活動

いつも決まったルーティンで活動する日中にしっかり活動することが重要です。

快眠8ステップ

夜間アイコン
夜間
ステップ1
寝床についている時間は、1週間の平均睡眠時間+30分程度(下限は5時間)
ステップ2
就床時間と起床時間を決める
ステップ3
帰宅後は白熱灯を
(間接照明)を中心に
ステップ4
寝付けない時は、
一旦寝床を出る
昼間アイコン
昼間
ステップ5
朝日を浴びる
(起床後2時間以内に30分程度)
ステップ6
規則正しく食事をとる
ステップ7
日中はなるべく体を起こしておく

ステップ8 1週間は続けよう!

監修:東京家政大学 岡島 義先生

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