生活習慣と健康

バランスのとれた食事

昨日食べた食事のチェック

私たちのからだは、食べたもので作られています。バランスのとれた適切な量と質の食事を1日3食規則正しく食べることが健康なからだの土台となります。
まず、昨日の食事を振り返ってみましょう。

図表：チェックチェックシート

目指したい1日の食事例

自炊している場合、全てを作るのは難しいですが、外食や惣菜をうまく活用することもできます。
ポイントを参考に、日頃の食事を意識して整えてみませんか。

図表：食事のポイント

必要な食事の量には個人差があり、性別や年齢により異なります。自分の適量を知りましょう。

20代女性における摂取の目安（1日当たり）※は熱量1950kcalの場合

熱量
1650～2200kcal
脂質
43～65g※(熱量のうち20-30％)
食物繊維
18g以上
カルシウム
550～650mg
たんぱく質
63～98g※(熱量のうち13-20%）
炭水化物
244～317g※(熱量のうち50-65％)
食塩相当量
6.5g未満
鉄
8.5～10.5mg

出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）

栄養成分表示の活用

市販食品には栄養成分が表示されているものが多くあります。
何がどれだけ含まれているのか確認する習慣を身につけましょう。

チェックポイント

栄養成分表示とは？
食品を見ただけでは分かりにくい栄養成分の量と熱量（エネルギー）が分かります。
実際に食べる量をふまえて、含有量をチェックします。
食品単位は100ｇ、100ｍｌ、1食分、1包装等、食品ごとに異なります。内容量と合わせて確認してください。
活用方法 ～栄養成分表示を見るポイント～
  1. 熱量は、体重管理の参考になります。熱量を摂り過ぎると体重が増え、不足すると体重が減ります。
  2. 食塩相当量は、高血圧の予防のために、女性は1日6.5g未満を目標としましょう。（男性は1日7.5ｇ未満となっています）
  3. その他の栄養成分が表示されている場合、不足しがちなカルシウムや鉄等の含有量も見てみましょう。
コンビニ400円で購入できる食事の例
  1. １食の目安は400～600kcalです。
  2. 食材が重ならないように選びます。
  3. 野菜（食物繊維、ビタミン・ミネラル類の供給源）
    乳製品（カルシウム等の供給源）等を取り入れます。
  • おにぎり2個＋具だくさんスープ
  • のり巻セット＋ほうれん草のお浸し
  • 惣菜パン＋スティック野菜
  • しらす丼＋おでん（大根・こんにゃく等）
  • ミックスサンドウィッチ＋果物ヨーグルト

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