ココロとカラダの健康

女性の骨密度は20代がピーク？
今から始める「骨活（ほねかつ）」習慣

ココロとカラダの健康セルフケア運動生活習慣 30~40代向け 50代~向け

「まだ大丈夫」が続く落とし穴

カラダの内側の変化は目に見えないもの。

女性の骨密度は20代頃にピークを迎え、その後は加齢や女性ホルモンの変化にともなって徐々に減少していきます。つまり20代を過ぎた頃から、私たちは少しずつ「骨の貯金」を使いながら過ごしているのです。

「まだ大丈夫」と思わず、まずは今の生活を振り返り、自分のカラダに目を向けてみましょう。

毎日の暮らしの中で、ついついやってしまいがちなNG習慣。当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

□ 慌ただしくて、朝食を抜くことがよくある
□ 日々の忙しさから栄養が偏りがち
□ 在宅勤務やデスクワーク中心で、歩く機会が少ない
□ 移動はエスカレーターやエレベーターを選びがち
□ 日焼け対策を徹底しており、日光をほとんど浴びない
□ 睡眠不足や、日々のストレスを感じている

これらの習慣は一見すると「忙しい日常のひとコマ」に見えますが、実は骨の健康と深く関わっています。

強い骨のベースとなる「カルシウムや栄養」が不足してしまいます。

POINT！　いつもの食事にひと工夫を
冷凍キノコや乾燥ワカメ、小海老などをポンと足すだけでもOK。魚や豆腐を選ぶのも、手軽な「骨づくりの応援」になります。

骨の代謝を支えるには、歩くときの「トントン」という適度な刺激も大切です。

POINT！　カラダを動かす時間をつくる
駅やオフィスでは階段を選び、足の裏で床を踏み締めるように上り下りしてみましょう。気づいたときにその場でかかとを軽く上げ下げするだけでも、骨への刺激になります。

カルシウムを骨に吸収させるための「ビタミンD」が、日光不足によって体内で作られなくなります。

POINT！　1日15分、外の光を感じてみる
朝にベランダへ出る、ランチタイムに日当たりの良い道を少し歩くなど、外の光を浴びる時間をつくってみましょう。体内でビタミンDがつくられ、カルシウムの吸収を助けます。

自律神経やホルモンバランスが乱れると、骨を新しくつくるリズムが整いにくくなります。

POINT！　睡眠の質を高め、リラックスする工夫を
寝る前のスマホを控えて深呼吸をしたり、ぬるめのお風呂に浸かって体を温めたりしてみましょう。夜にしっかり体を休めることで成長ホルモンの分泌が促され、骨の新陳代謝がスムーズになります。

「いまさら」ではなく「いまから」。
骨密度は日々の暮らしの積み重ねで、少しずつ変わっていきます。
まずは身近な医療機関などで今の状態をチェックしてみることも、未来のための大切な一歩です。
今日から、無理のない「骨活」習慣をはじめてみませんか。

出典

厚生労働省スマート・ライフ・プロジェクト「みんなで女性の健康を考えよう」特設Webコンテンツ『骨粗しょう症予防骨活のすすめ』

神奈川県政策局いのち・未来戦略本部室「未病（ME-BYO）の改善」施策方針

京都保健医療局東京都女性医療・ウェルネス推進コラム

監修：久保クリニック／水野千鶴先生